Пандемията промени изцяло живота ни, включително оказа влияние на практикуването на любимите ни дейности като спорта. Ваксината против COVID-19 може да се окаже спасение, не само срещу болестта, но и като крачка към връщането ни към „нормалния“ живот. Може ли да повлияе обаче ваксинирането на спортните ни навици?

Ако току-що сме се ваксинирали с първата, втората или единствената доза на ваксина против COVID-19 и се чувстваме заредени и готови за тренировка, трябва ли да изчакаме някакъв период след ваксинацията или можем директно да се впуснем към залата?

Краткият отговор на специалистите е „Да, в повечето случаи няма проблем, стига да се чувстваме достатъчно добре“. Някои от най-често срещаните странични ефекти обаче могат да попречат на плановете ни за трениране и трябва да сме наясно с това, преди да правим такива.

Ето някои важни въпроси, свързани с ваксинацията и тренировките, както и техните отговори.

Какви са най-често срещаните странични ефекти от ваксинацията?

Възможно е да изпитаме леки, засилени или да не изпитаме никакви странични ефекти. Според Центъра за профилактика и контрол върху заболяванията (CDC) най-често се срещат: болка, зачервяване и подуване на мястото на рамото, където е била инжектирана ваксината, също така умора, главоболие, болки в мускулите, треска и гадене.

След колко време след ваксинация започват страничните ефекти?

Страничните ефекти обикновено започват до един ден след ваксиниране и могат да ни попречат да вършим дневните си задължения, включително упражнения.

Според експертите по инфекциозни заболявания, обаче, те не са нещо лошо, понеже дават знак, че имунната ни система реагира на ваксината.

Обикновено изчезват до няколко дни и не би трябвало да представляват голям проблем за ежедневието ни. Също така е важно да се спомене, че колкото и дискомфортни да са те, са много по-леки в сравнение с тези на болестта на COVID-19.

Реакцията на тялото при ваксинация е различна при всеки и не е възможно да се предскаже точно как нашето тяло ще я приеме.

Обикновено по-младите хора (под 55-60 години) по-често изпитват странични ефекти, а тези, които редовно спортуват и водят здравословен начин на живот са най-податливи на тях. Това обаче, е свързано и с факта, че телата им успяват да изградят повече антитела, в сравнение с тези, които не спортуват редовно. Също е възможно да изпитаме по-силни странични ефекти след получаване на втората доза ваксина на Pfizer-BioNTech и Moderna, отколкото след първата.

Как да третираме болката в рамото след ваксинация?

Според проучвания болката около мястото на ваксинация в рамото е много често срещана и е причинена, понеже ваксината се инжектира в делтоидния мускул, образувайки малко разкъсване, което може да доведе до възпаление и лека болка в тази област. За да облекчим това, от Центъра за профилактика и контрол върху заболяванията (CDC) препоръчват да третираме рамото, сякаш имаме мускулна треска – стречинг и кръгови движения с рамото.

По този начин ще засилим притока на кръв към мястото и това ще намали болката по-бързо, спрямо ако бездействаме напълно.

Дори да не изпитваме болка на мястото на ваксинацията, лека тренировка включваща активни движения на ръцете и раменете, би предотвратила евентуално бъдещо зачервяване на мястото. (Уверете се, че не използвате тежести, които предизвикват повече дискомфорт и затруднение – трябва да бъдат по-малко от килограмите, които по принцип вдигате на тренировка.

Също така, не трябва да включвате упражнения като раменни преси, странични вдигания и „кофички“, понеже упражненията с фокус към делтоидните мускули и трицепсите с тежест могат да изострят болката към мястото на ваксината.

Свързана статия: Стречинг: 10 Упражнения за подобряване на гъвкавост и мобилност
Свързана статия: Мускулна треска – Превенция и възстановяване | Пълен наръчник

Какво трябва да знаем за тренировката преди и след ваксинацията?

Леките тренировките до ден преди ваксинацията нямат отрицателен ефект, а напротив, дори могат да увеличат вероятността от благоприятен отговор на тялото ни към ваксината, като подобряват имунния му отговор. Това все още не е доказано за ваксината против COVID-19, но е потвърдено за други ваксини.

Можем ли да спортуваме в деня преди ваксинация?

В деня на ваксинация и няколко дни преди това, обаче,  не е препоръчително да тренираме усилено и да опитваме нови по-натоварващи упражнения, поради логичната причина, че ако след това получим реакция като мускулни болки, няма да знаем дали е от тренировката или страничен ефект от ваксината.

Също така, може да се предизвика отложена мускулна болка (мускулна треска) от по-усилените тренировки, на които тялото не е свикнало и комбинирано с подобните на настинка симптоми след ваксината, може да ни накара да се чувстваме още по-зле.

Според лекарите няма нищо опасно в това да тренираме след ваксинация, дори при наличието на някои леки странични ефекти, стига като цяло да се чувстваме добре.

Единственият риск би дошъл от това, че някои странични ефекти могат да намалят качеството при изпълнение на упражненията и те да бъдат по-трудни за нас от обикновено. Няма и никакви доказателства, че тренирането след ваксинация може да повлияе на ефективността на ваксината.

Кога да пропуснем тренировка?

Все пак, ако не се чувстваме добре, трябва да сме предпазливи. Тренирането, когато се чувстваме отпаднали, замаяни, с главоболие или мускулни болки, никога не са добра идея, без значение дали причината е болест, махмурлук или ваксина.

Някои лекари съветват да сме по-предпазливи и да не избързваме с тренировките веднага след ваксинация, понеже страничните ефекти могат да се появят малко по-късно до 1-2 дни. Друга причина е, че тялото ни ще се бори усилено, за да отговори на ваксината, затова не е препоръчително да го поставяме под твърде голямо напрежение.

А ако сме тренирали усилено, е възможно да отнеме повече време за възстановяването му, понеже имунната система ще се възстановява и от тренировката, и от ваксината.

Как да решим дали да тренираме или да почиваме след ваксина?

Експертите ни съветват да следваме едно просто правило, за да решим дали  е добре да тренираме или не след ваксинацията, и то е „Послушайте тялото си!“. Ако не се чувстваме достатъчно добре за тренировка, препоръчително е да си дадем поне ден почивка.

Безсмислено е да се насилваме в залата, защото просто няма да можем да дадем най-доброто от себе си.

Силови тренировки и ваксинация

Силовите тренировки в рамките на 48-72 часа след ваксинация могат да доведат до удължаване на миалгията (мускулната болка) и умората. Важно е да позволим на тялото да се възстанови от страничните ефекти и да изчакаме докато умората и мускулните болки намалeят.

В крайна сметка пропускането на няколко дни тренировка няма да ни попречи да поддържаме фигурата си, а ако сме твърде концентрирани върху тренировка на всяка цена, дори когато тялото ни дава знак за обратното, се поставяме в още по-голям риск от претоварване.

В идеалния случай, дори и да изпитваме странични ефекти, до ден или два след ваксинацията ще можем да продължим с тренировките си. Важно е да се отбележи също, че ако сме си дали няколко дни почивка след ваксината, е препоръчително да започнем с тренировки с намалена интензивност от поне 20% от стандартните ни тренировки (по-малък обем от повторения и сетове или по-ниско темпо за кардио тренировката).

Не трябва да се разочароваме, ако след ваксинация първите тренировки са малко по-трудни от обикновеното за нас и не можем да поддържаме старото си темпо, понеже тялото ни работи и се бори усилено, дори и ние да не виждаме това.

Промяна на тренировката спрямо страничните ефекти

Друга възможност, която имаме, е да променим тренировката си в зависимост от силата и вида на страничните ефекти – нищо не пречи да изберем по-лека версия на стандартната ни тренировка, ако така ще се чувстваме по-комфортно.

Например, ако рамото ни боли, но останалата част от тялото е добре, можем да се фокусираме върху нея – например тренировка долната част на тялото.

Или ако се чувстваме по-отпаднали от обикновено, но все пак искаме да се раздвижим малко, можем да направим една дълга разходка или каране на колело вместо HIIT тренировка.

Също така, много полезни могат да бъдат тренировки, свързани с отпускане на тялото, като йогата, например.

Според доктора по медицина и специалист по инфекциозни заболявания Адитя Шах „Ако страничните ефекти не ни пречат, няма причина да не тренираме след ваксинация“.

Ако обаче изпитваме влошаващи се симптоми след ваксината, които не отминават за няколко дни, като много висока температура, втрисане или силни мускулни болки, е нужно да се свържем с нашия лекар и да преустановим всякакви тренировки.

Как да планираме тренировките си около датата за ваксинация?

Не е препоръчително да си правим конкретни планове, като записване за групови и индивидуални тренировки, участия в състезания, както и посещения или водене на спортни събития, до няколко дни след датата ни за ваксинация, понеже не можем да сме сигурни как ще се чувстваме.

Също така трябва да не забравяме, че чак две седмици след последната доза ваксина се приема, че сме „напълно ваксинирани“. Така, че ако имаме планове за посещения на места или събития, които изискват „пълна ваксинация“ трябва да сме изчислили това предварително.

Това, че сме ваксинирани, не означава, че не може да се заразим с COVID-19 или да го предадем на други хора, затова при посещения на фитнес зали или площадки за други спортове, трябва да сме предпазливи към себе си и отговорни към останалите.

Заключение

От думите на експертите и проучванията им можем да обобщим, че е важно да слушаме тялото си.

Енергията му сама ще ни подскаже дали е добра идея да си дадем малко почивка от залата след ваксината или няма нужда от такава. Винаги трябва да сме предпазливи и да не забравяме, че здравето ни е на първо място.

Ако нямаме странични ефекти от ваксината или те са съвсем леки, то може да спортуваме за долна част, да изпълняваме упражнения за корем или кардио тренирвока.

При по-силни странични ефекти е препоръчително да сме още по-предпазливи и да наблегнем на лек стречинг, друга нискоинтензивна активност или да починем напълно от физическа активност.